PITT Force тренировка для максимальной результативности в наращивании мышечной массы
Откройте для себя силу одиночных повторений!
В отличии от классических тренировочных программ, которые в основном рассчитаны в среднем на 6-12 повторений в подходе, система тренировок PITT Force представляет собой совершенно иной подход.
PITT Force (Professional Intensity Training Techniques) - это высокоинтенсивная интервальная тренировка для максимального наращивания мышечной массы. При максимально возможной нагрузке на мышцы с последующими короткими перерывами на восстановление достигается эффективный рост мышц и целенаправленное наращивание силы.
Система PITT Force разработана немецким тренером и бодибилдером по имени Карстен Пфютценройтер. Его опыт, накопленный за более чем 25 лет тренировок, перешел в эту систему.
Эта система не предназначена специально для новичков в силовых тренировках или бодибилдинге. Вы должны уже иметь опыт тренировок и знать, как работает ваше тело и его реакции в различных стрессовых условиях.
Помните, ничто не работает одинаково для нескольких человек.
Например, эта система может отлично работать для вас, но другие люди могут не получить таких результатов, как вы, даже если они делали то же самое.
В результате они найдут другие программы, приносящие им лучшие результаты.
Индивидуальные различия являются ключевыми. Это связано с тем, что такие аспекты, как ваша генетика, качество сна, питание
Основная идея - добиться как можно большего количества правильно выполненных повторений с максимально возможным весом. Необходимо вызвать максимально возможные состояния напряжения в мышцах, которые являются решающим стимулом для наращивания мышечной массы.
PITT Force тренировка включает в себя выполнение одного подхода за упражнение с отдельными повторениями. После каждого повторения следует пауза, которая должна длиться максимум 20 секунд.
Затем следует еще одно, чисто выполненное повторение.
в тренировке PITT Force один подход на упражнение выполняется в одиночных повторениях. После каждого повторения будет небольшой перерыв. Этот перерыв должен длиться максимум 20 секунд, за ним последовательно следует еще одно, хорошо выполненное повторение. И так далее.
обзор системы подготовки PITT FORCE:
Главная цель: наращивание мышечной массы
Стиль тренировки: возможен полный корпус и сплит
Уровень подготовки: начинающие / продвинутые / профессионалы
Периодичность: 3-4 раза в неделю
Оборудование: штанга, гантели, вес тела, тренажеры по желанию
При использовании этого метода тренировки нет необходимости в постоянном поддержании мышечного напряжения и не возникает мышечной недостаточности. Подходит для повышения работоспособности и мышечной массы уже тренированных спортсменов, а также для преодоления тренировочных плато.
Особенности силовых тренировок PITT Force:
Высокоэффективные интенсивные тренировки
Основное внимание уделяется исключительно индивидуальным повторениям
Максимальная мышечная гипертрофия
Правильно установленные перерывы усиливают стимулы роста мышц
Важные правила силовой тренировки с первого взгляда:
Одиночные повторения с минимальными перерывами между каждым повторением
Перерывы между повторениями должны быть как можно короче
Общая продолжительность тренировки 30-45 минут
15-20 повторений в подходе
по 1 подходу за упражнение
3-5 упражнений на тренировку
Сосредоточьтесь на базовых комплексных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга ...)
Смысл отдельных выполняемых повторений относительно прост для понимания.
В обычном подходе из 8 повторений целевая мышца всегда находится в напряжении в течение этого времени, что означает, что кровообращение в мышце ограничено.
Каждое повторение становится все сложнее, поэтому мышца больше не в состоянии выполнять то, что она могла бы на самом деле.
Именно в этот момент в игру вступает короткий перерыв. Каждый перерыв должен быть как можно короче. Предпочтительно 3-5 секунд (дважды вдохните) в начале сета.
Максимальный интервал между повторениями может длиться 20 секунд, но это относится только к последним повторениям сета.
Карстен Пфютценройтер пишет в своей книге:
“Интервалы между повторениями должны быть как можно более продолжительными и короткими”.
Кроме того, он говорит:
“Во время 1-10 повторений не должно быть необходимости делать перерывы более чем на 1-2 секунды. После 10-го повторения вы можете сделать паузу на 7 или даже 10 секунд. После 15-го повторения может потребоваться даже 15-20 секунд для тяжелых упражнений на ноги и спину. ”
Поскольку вес полностью сбрасывается, все напряжение снимается с мышцы. В результате она снова оптимально снабжается кровью и после перерыва способна работать лучше.
Даже при использовании относительно коротких перерывов этого достаточно, чтобы изменить ситуацию.
Кроме того, риск травм на тренировках PITT Force значительно ниже среднего.
Намеренно чистое и медленное выполнение каждого повторения снижает риск получения травмы.
После короткой разминки начинается тренировка PITT Force. В зависимости от упражнения следует выбирать вес, с которым, согласно опыту, можно непрерывно выполнять 8-10 повторений .
После каждого осознанного и медленного повторения вы ненадолго отдыхаете. В идеале, вес следует ненадолго сбрасывать. Затем следует следующее повторение.
При условии, что вы уделяете внимание правильной технике тренировок и достаточной регенерации, PITT Force может привести к хорошему росту мышц и увеличению силы за относительно короткий промежуток времени.
Чтобы успешно интегрировать PITT Force в свой существующий режим тренировок, у вас должен быть хотя бы некоторый опыт силовых тренировок.
Безопасность при выполнении сложных базовых упражнений, правильная связь между разумом и мышцами и диапазон движений являются обязательными условиями для силовой тренировки по PITT Force.
Нередко последние повторения в классических рабочих подходах могут быть довольно небрежными. Техникой пренебрегают, чтобы как-то втиснуть это последнее повторение.
Это именно то, что происходит и чего не должно происходить при тренировке PITT Force. После каждого отдельного повторения можно некоторое время обдумывать, возможно ли дальнейшее повторение или нет.
PITT Force увеличивает общий стресс, не вызывая преждевременной мышечной усталости.
Во время коротких перерывов напряжение мышц снимается, после чего они снабжаются кровью, кислородом и необходимыми питательными веществами.
Отходы мышечной усталости, такие как лактат, могут быть расщеплены только при достаточном притоке крови.
Таким образом, перерыв является необходимым условием для достижения максимальной производительности при дальнейших повторениях.
Разминка:
Общая разминка в течение 5-10 минут, например, на беговой дорожке или гребном тренажере
Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять специальные разминочные сеты с меньшим весом, чтобы подготовить ваше тело к следующей интенсивности и схеме движений
Этап загрузки:
Только один набор упражнений, независимо от времени
Этап восстановления:
Вначале перерывы следует сократить до 3-5 секунд. Ближе к концу сета может потребоваться пауза до 20 секунд
Продолжительность перерыва основана на принципе полезного перерыва. Он должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо, но не превышать максимум 20 секунд
Общая продолжительность:
Цель упражнения - выполнить 10-20 чистых повторений
Если паузы необходимо продлить более чем на 20 секунд, сет следует прекратить
В течение, по крайней мере, четырех-шести недель PITT Force предлагает эффективное чередование по сравнению с другими программами для гипертрофии.
Поскольку тренировка силы основана на принципах HIIT, рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю.
Для собственно тренировки достаточно 4-6 упражнений. В конце дня тренировка должна включать по одному подходу для каждой группы мышц.
Рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как вариации жима лежа, становая тяга и приседания.
Со временем тренировки могут быть увеличены до 4 раз в неделю с перерывом в 1-2 дня для соответствующей регенерации.
Примерный план PITT Force
Подходящие упражнения
Идеально для этой тренировочной системы подходят базовые упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.
Рекомендации по упражнениям:
Приседания
Становая тяга
Выпады
Подтягивания
Провалы
Жимы лежа
Подтягивание
Однако это не означает, что другие упражнения не подходят. Даже такие упражнения, как подъем икр, могут быть выполнимы с помощью этой системы.
План для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, новички должны сначала сосредоточиться на основах, а не брать верх на данный момент.
Таким образом, программа тренировок PITT Force для начинающих выглядит иначе, чем для более продвинутых спортсменов.
Тренировочный план PITT Force предусматривает 2-3 тренировочных дня в неделю. Между каждым занятием должен быть перерыв на 1-2 дня.
Ниже приведен лишь примерный план. Любой, кто считает, что не может жить без дополнительной тренировки рук, все равно может выполнить комплекс скручиваний в конце тренировки. То же самое относится к икрам и мышцам живота.
Похожие
Система тренировки DoggCrapp (DC) - Полное руководство 2019
Тренировка 1:
Приседания, 1 подход по 15-20 повторений
Наклонный жим лежа, 1 подход на 15-20 повторений
Подтягивание, 1 подход на 15-20 повторений
Тренировка 2:
Становая тяга, 1 подход на 15-20 повторений
Подтягивания, 1 подход по 15-20 повторений
Наклоны, 1 подход на 15-20 повторений
Если вы еще не в состоянии делать много подтягиваний, просто используйте тренажер для подтягиваний. Это, на мой взгляд, лучший способ добиться прогресса и, наконец, научиться правильно подтягиваться.
Расширенный план
Продвинутым спортсменам требуются большие усилия по сравнению с новичками. Более высокая нагрузка достигается за счет дополнительных упражнений.
Кроме того, можно проводить 4 вместо 3 занятий. Важно прислушиваться к своему организму и, возможно, даже сократить до 3 тренировок, если у вас застой и страдает время восстановления.
Следующий план разделен на упражнения толчка и тяги. Каждое упражнение выполняется с одним подходом по 15-20 повторений.
Тренировка 1:
Приседания, 1 подход по 15-20 повторений
Наклонный жим лежа, 1 подход на 15-20 повторений
Армейский жим, 1 подход на 15-20 повторений
Наклоны, 1 подход на 15-20 повторений
Отжимания от трицепса, 1 подход на 15-20 повторений
Тренировка 2:
Становая тяга, 1 подход на 15-20 повторений
Подтягивания, 1 подход по 15-20 повторений
Вариация ряда, 1 подход на 15-20 повторений
Боковые подъемы, 1 подход на 15-20 повторений
Скотт-Скручивания со штангой SZ, 1 подход на 15-20 повторений
Чтобы более точно проиллюстрировать всю концепцию силы, я приведу вам пример приседаний.
С помощью приседаний можно кратко и понятно объяснить систему тренировок силы.
Вы поднимаете штангу из стойки и немедленно выполняете первое повторение. Затем кладете штангу обратно в лоток. Через 3-5 секунд снова вытяните его и выполните второе повторение.
Это продолжается до тех пор, пока не будет сделано 15-20 повторений. Конечно, перерывы становятся длиннее от повторения к повторению, и чем дольше длится сет.
Если вам нужно сделать паузу дольше 20 секунд, сет следует прекратить. После выполнения всех повторений следует более длительный перерыв перед началом следующего упражнения.
Сейчас, например, вы выполняете жим лежа с наклоном.
Все начинается сначала: после выполнения одного повторения штанга отбрасывается, делается небольшой перерыв и следует следующее повторение.
Бонусный совет: поддерживающее спортивное питание
Протеиновые коктейли
При правильном выполнении и реализации силовых тренировок PITT Force, помимо активного восстановления, питание является важной основой для достижения ваших личных целей в тренировках. Таким образом, макроэлементы , такие как высококачественные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты, всегда должны быть в вашем рационе.
Белок для большего роста мышц
Вы много тренируетесь? Именно тогда адекватное потребление белка сейчас особенно важно. Благодаря интенсивным и регулярным упражнениям ваши потребности в белке увеличиваются. Только если вы будете осторожны с потреблением достаточного количества белка, вы сможете эффективно и устойчиво наращивать мышечную массу. Мы стремимся помочь вам в достижении вашей цели тренировки с помощью наших высококачественных протеиновых продуктов. Узнайте больше о питательном питании здесь – до, во время и после тренировки:
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПРЯМО СЕЙЧАС
Кстати: дополнительный креатин и L-аргинин обеспечивают быстрое поступление питательных веществ в мышцы и улучшают спортивные результаты.
Мужчина делает приседания с отягощениями
Преимущества силовых тренировок PITT Force
Отсутствие преждевременной мышечной недостаточности
В отличие от техник высокой интенсивности, таких как HIIT, HIT или тренировка табата, силовая тренировка PITT Force увеличивает общую нагрузку, не вызывая преждевременного истощения мышц. Или, другими словами, тяжелый вес можно перемещать чаще, чем это было бы возможно в наборе упражнений без перерывов. Причиной являются фиксированные перерывы, которые позволяют проводить более качественные и интенсивные сокращения за короткий промежуток времени. Это стимулирует мускулатуру и способствует росту мышц.
Эффективное наращивание мышечной массы с помощью одиночных повторений
Одиночные повторения с разумно расставленными паузами увеличивают интенсивность. Это положительно влияет на рост мышц. Таким образом, можно преодолеть плато и добиться значительного прогресса в тренировках.
Повышение работоспособности за счет коротких перерывов
Во время коротких перерывов напряжение в мышцах снимается, после чего они снабжаются кровью, кислородом и соответствующими питательными веществами. Истощающие мышцы отходы, такие как лактат, могут расщепляться только при достаточном кровотоке.Вот почему пауза является предпосылкой максимальной работоспособности во время дальнейших повторений.
Контролируемый и щадящий метод тренировок
Сознательно правильное и медленное выполнение каждого отдельного повторения снижает риск получения травмы. Чистое и спокойное выполнение упражнений требует максимальной концентрации. Это снижает вероятность перегрузок, подобных тем, которые возникают при классической многосетевой тренировке, когда повторения выполняются за счет импульса или сознательного вовлечения других групп мышц.
Последовательность силовых тренировок PITT Force
После короткого разогрева на тренажере на выносливость по выбору следует тренировка PITT Force. В зависимости от упражнения необходимо выбрать вес, с которым, согласно опыту, можно было бы выполнять 8-10 повторений за раз. После каждого сознательно и медленно выполняемого повторения на короткое время делается пауза. В идеале вес следует сбрасывать на короткое время. Затем следует следующее повторение.
Разминка
Разогревайтесь примерно 5-10 минут, например, на беговой дорожке. Кроме того, перед каждым упражнением рекомендуется выполнять разминку с меньшим весом, чтобы подготовить костно-мышечную систему к следующей интенсивности.
Фаза нагрузки
Всего один подход, независимо от времени.
Период восстановления
Для начала перерывы следует сократить до 3-5 секунд. По мере увеличения продолжительности набора потребуется пауза продолжительностью до 20 секунд. Продолжительность перерыва определяется по принципу полезного отдыха. При этом она должна длиться столько, сколько необходимо, но не превышать максимум 20 секунд.
Общая продолжительность
Цель набора упражнений - выполнить 10-20 повторений в чистом виде. Если перерывы должны быть увеличены до более чем 20 секунд, чтобы выполнить технически чистое повторение, подход должен быть завершен.
В течение как минимум четырех-шести недель силовые тренировки PITT Force обеспечивают эффективное изменение графика тренировок для наращивания мышечной массы. Поскольку силовые тренировки PITT Force основаны на основных принципах HIIT, для начала рекомендуется проводить 2-3 тренировки в неделю.
Для тренировки достаточно 4-6 упражнений, поэтому план тренировок включает один набор упражнений для каждой группы мышц. Рекомендуется всегда включать в план тренировок базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, приседания. Со временем количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления сил.
Для кого подходят силовые тренировки PITT Force?
При соблюдении правильного режима тренировок и достаточном восстановлении сил силовые тренировки PITT Force могут обеспечить как можно более быстрое наращивание мышечной массы и увеличение силы с минимальными затратами времени.
Чтобы успешно интегрировать силовые тренировки PITT Force в существующие тренировки, этот метод тренировок должен в первую очередь использоваться опытными силовыми спортсменами.
Уверенность в выполнении базовых сложных упражнений и умение правильно подбирать тренировочные веса - обязательные требования к силовым тренировкам